سلولیت چیست؟

سلولیت وضعیتی است که در آن پوست فرد دچار تورفتگی و ناهمواری می شود. این وضعیت یک اتفاق کاملاً طبیعی و رایج است.

سلولیت معمولاً در نواحی شکم، ران و باسن ایجاد می شود، اگرچه گاهی اوقات می تواند بازوها را تحت تاثیر قرار دهد.

سلولیت به سلامتی افراد آسیب نمی رساند، اما برخی افراد به علت زیبایی سعی در از بین رفتن آن دارند.

چند تمرین ورزشی برای از بین بردن سلولیت

برخی ورزش‌ها می‌توانند در رفع سلولیت در قسمت خاصی از بدن مفید و موثر عمل کنند. آنها همچنین با کاهش چربی کلی بدن سبب بهبود ظاهر سلولیت می شوند.

همچنین ببینید:

سلولیت چیست؟ راه های پیشگیری و درمان

ورزش هوازی

ورزش هوازی شامل یک دوره فعالیت مداوم است که ضربان قلب و تنفس فرد را افزایش می دهد.

ورزش هوازی منظم در کنار رژیم غذایی سالم سبب کالری سوزی و کاهش وزن می شود. کاهش وزن بهبود ظاهر سلولیت را به دنبال دارد.

برخی تمرینات هوازی رایج عبارتند از:

• پیاده روی
• دویدن
• دوچرخه سواری
• شنا
• طناب زدن

تمرینات هوازی به صورت روزانه قابل انجام دادن است؛ اما باید به این نکته توجه داشته باشید که برخی تمرینات از جمله دویدن، دوچرخه سواری با خطر آسیب دیدگی همراه می باشد.

Curtsy Lunge

• این تمرین ممکن است با عضله سازی در ناحیه آسیب دیده به کاهش سلولیت کمک کند. به عنوان مثال این نوع تمرین به تقویت عضلات گلوتئال میانی، چهارسر و همسترینگ کمک می کند.
• افراد می توانند مراحل زیر را برای انجام این تمرین انجام دهند:
• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• پای راست را به قسمت عقب حرکت داده و پای چپ را خم نمایید. در این شرایط پای راست را به صورت مورب در پشت پای چپ قرار دهید.
• در این شرایط مکث کوتاهی داشته باشید و دوباره به حالت اول برگردید.
• پاها را عوض کنید و روند بالا را تکرار کنید. انجام حرکت در هر دو طرف 1 تکرار محسوب می شود.
• سه ست با ده تکرار را با 1 دقیقه استراحت بین ست ها انجام دهید.
• تمرینات قدرتی زمانی موثر هستند که بدن زمان کافی برای ریکاوری داشته باشد. بنابراین بهتر است روزهای ریکاوری را در نظر داشته باشید تا از انجام تمرینات مشابه در روزهای متوالی جلوگیری شود.
• فرد باید این تمرین را ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهد.

لانژ جانبی Lateral Lunge

1. لانژ جانبی باعث تقویت عضلات کفل، چهار سر و همسترینگ می شود.
2. مراحل زیر برای انجام لانژهای جانبی هستند:
3. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بازوها را به کنار بدن قرار دهید.
4. با پای راست به سمت کنار متمایل شده و پای چپ را صاف نگه دارید و سپس زانوی راست را خم کرده تا در سمت راست به حالت اسکات پایین بیایید.
5. برای حفظ تعادل، سینه را بالا نگه دارید.
6. با پای راست به عقب فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید.
7. 12 تکرار را در هر طرف انجام دهید.
8. فرد باید 2 تا 3 بار در هفته لانژهای جانبی را انجام دهد.

4_ تمرین پله با لانژ معکوس Stepup With reverse lunge

1. این تمرین عضلات کفل، چهار سر و همسترینگ را هدف قرار می دهد. به یک نیمکت کوتاه یا سطحی که کمی بلند است نیاز است.
2. برای انجام این تمرین باید مراحل زیر را انجام دهید:
3. حدود 30 تا 60 سانتی متر از نیمکت دور بایستید.
4. با پای راست، روی نیمکت قدم بگذارید و زانوی چپ را به سمت بالا حرکت دهید.
5. پای چپ را پایین بیاورید و از نیمکت پایین آمده و به حالت اولیه برگردید.
6. زمانی که پای چپ به زمین رسید لانژ عقب با پای راست را انجام دهید.
7. به موقعیت شروع بازگردید.
8. سه ست با ده بار تکرار را روی هر پا انجام داده و بین ست ها 1 دقیقه استراحت نمایید.
9. فرد باید این تمرین را ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهد.

5_ تمرین پل Glute bridge

1. این تمرین بر روی عضلات گلوتئال موثر بوده بدون اینکه فشار زیادی به کمر وارد نماید.
2. جهت انجام این تمرین؛ مراحل زیر را باید انجام داد:
3. روی زمین دراز بکشید و زانوها را در حالت عمود خم کنید، ساق پا عمودی و بازوها را در پهلو قرار داده و کف هر دو دست به سمت زمین باشد.
4. پاشنه‌ها را به زمین فشار داده تا باسن از روی زمین بلند شود و یک خط صاف از قسمت بالایی کمر تا زانو ایجاد کنید.
5. در حالی که مرکز بدن را درگیر می کنید، در این حالت مکث کوتاهی کنید.
6. به موقعیت اولیه بازگردید.
7. سه ست 15 تا 20 تایی را تکرار نمایید و بین ست ها 1 دقیقه استراحت کنید.
8. می توان با کشیدن یک پا به سمت بالا این تمرین را انجام داده و بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید.
9. مانند سایر تمرینات قدرتی، باید 2 تا 3 بار در هفته این تمرین را انجام داد.

6_ تمرین اسکات Split squat

این تمرین اسکات بلغاری نیز نامیده می شود. جهت انجام دادن آن به یک سطح بلند و در حالت ایده آل یک نیمکت نیاز است. این نوع اسکات عضلات چهار سر، همسترینگ و باسن را هدف قرار می دهد.

انجام این تمرین به حرکات و مراحل زیر نیاز دارد:

1. پشت به نیمکت بایستید.
2. پای راست را به اندازه یک لانژ دور از نیمکت قرار دهید و قسمت بالای پای چپ را روی نیمکت پشت سر قرار دهید.
3. زانوی راست را 90 درجه خم کرده تا زانوی چپ تقریباً نزدیک زمین قرار گیرد.
4. با پای راست فشار وارد کرده تا به موقعیت اولیه بازگردید.
5. 12 تکرار را روی هر پا انجام دهید.
6. استفاده از دمبل و در دست گرفتن آن می تواند تمرین را سخت کند.
7. باید این تمرین را ۲ تا ۳ بار در هفته انجام داد.

7_ شنا

1. برای انجام شنا نیازی به تجهیزات نیست؛ این تمرین قفسه سینه، شانه ها و عضلات سه سر بازو را هدف قرار می دهد.
2. برای انجام این تمرین باید مراحل زیر را انجام داد:
3. در حالت پلانک قرار بگیرید. کف دست ها باید به اندازه عرض شانه ها روی زمین باز کرده و بازوها صاف و انگشتان پا در کنار هم باشند.
4. با صاف نگه داشتن بدن، آرنج ها را به آرامی خم کنید تا بدن به سمت پایین حرکت کند.
5. هنگامی که قفسه سینه یا چانه 1 تا 2 سانتی متر از زمین فاصله داشت، برای مدت کوتاهی مکث کنید.
6. به عقب و به موقعیت شروع برگردید.
7. سه ست 5 تا 10 تکراری را با 1 دقیقه استراحت بین ست ها انجام دهید.
8. باید 2 تا 3 بار در هفته این تمرین را انجام داد.

8_ تمرین Dumbbell rows

1. این تمرین علاوه بر هدف قرار دادن عضلات دوسر بازو، به تقویت قدرت در شانه ها و زیربغل کمک می کند.
2. برای اجرای این تمرین باید مراحل زیر را انجام داد:
3. در حالی که کمر صاف است زانوها را خم نمایید و از باسن کمی به سمت جلو حرکت کنید.
4. در حالی که هر دو دست صاف و مچ ها رو به روی هم قرار دارند، در هر دست یک دمبل بگیرید.
5. هر دو دست را به سمت دنده ها بکشید و سپس در حالی که آرنج خم شده و بازو به موازات با بدن قرار دارند کمی مکث نمایید.
6. بازوها را به حالت اولیه برگردانید.
7. سه ست 8 تا 10 تکراری را با 1 دقیقه استراحت بین ست ها انجام دهید.
8. باید این تمرین را ۲ تا ۳ بار در هفته انجام داد.

کاهش سلولیت چقدر طول می کشد؟

• سلولیت یک وضعیت شایع است که اغلب زنان را درگیر می کند.
• یک مقاله اشاره می کند که حدود 85٪ زنان بالای 20 سال ممکن است دچار سلولیت باشند.
• کاهش سلولیت دشوار است. در واقع تحقیقات نشان می‌دهد که هیچ درمان طولانی‌ مدتی برای سلولیت مؤثر نیست.
• به همین دلیل، ورزش ممکن است بهترین گزینه برای کسانی باشد که به دنبال کاهش علائم سلولیت هستند.
• اطلاعات علمی کمی در مورد مدت زمان لازم برای از بین رفتن سلولیت وجود دارد. با این حال تمرینات ورزشی فواید بسیاری برای بدن دارند اما دلیلی جهت استفاده بلندمدت از آنها برای رفع سلولیت وجود ندارد.

همچنین ببینید:

روغن های ضروری برای بیماری های پوستی

خلاصه کلی

ورزش منظم ممکن است به کاهش سلولیت کمک کند، اگرچه هیچ تضمینی برای موثر بودن آن وجود ندارد.

حتی اگر تمرینات به طور موفقیت آمیزی سلولیت را کاهش ندهند، اما فواید زیادی در زمینه سلامتی به دنبال دارند. در نتیجه ممکن است سبب ایجاد حس بهتر نسبت به بدن گردد.

جهت پیشگیری از بروز هرگونه آسیب ناشی از ورزش، آن را به شیوه صحیح انجام دهید.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

medicalnewstoday