پیج دیابتی پلاس
کد خبر: 2742

تغذیه بعد از تمرین، بعد از تمرین چه بخوریم

بهترین غذاها پس از ورزش غذاهایی هستند که به راحتی هضم شده و شامل درشت مغذی ها نیز باشند. غذاهای مناسب سبب بالا رفتن سرعت ریکاوری و عضله سازی می شوند...

تغذیه بعد از ورزش

به عنوان بخشی از تلاش برای رسیدن به اهداف خود، باید به وعده های غذایی پیش از ورزش و بعد از ورزش توجه داشته باشید. اما آیا مصرف مواد مغذی بعد از ورزش به اندازه مواد مصرفی قبل ورزش نیز اهمیت دارد؟

تغذیه بعد از تمرین، بعد از تمرین چه بخوریم

 

خوردن بعد از ورزش مهم است

برای درک اینکه چگونه غذاهای مناسب می توانند به شما بعد از ورزش کمک کنند، مهم است بدانید فعالیت بدنی چگونه بر بدن تأثیر می گذارد.

با ورزش کردن؛ ماهیچه های شما از گلیکوژن خود استفاده می کنند. این موضوع باعث می شود گلیکوژن در ماهیچه ها کاهش یابد. برخی پروتئین ها در ماهیچه ها تجزیه شده و آسیب می ببینند.

پس از تمرین، بدن سعی می کند ذخایر گلیکوژن خود را بازسازی کرده و همچنین پروتئین های ماهیچه ای را ترمیم و جایگزین کند. مصرف مواد مغذی مناسب بلافاصله پس از ورزش می تواند به بدن کمک کند تا این عمل را سریع تر انجام دهد. مصرف کربوهیدرات و پروتئین بعد از تمرین بسیار مهم است.

انجام این کار با موارد زیر همراه است:

  • کاهش تجزیه پروتئین عضلانی
  • افزایش سنتز پروتئین عضلانی (رشد)
  • بازیابی ذخایر گلیکوژن
  • بهبود ریکاوری

همچنین ببینید:

رژیم غذایی برای سلامتی مهمتر است یا ورزش

 

پروتئین، کربوهیدرات و چربی

درشت مغذی ها؛ پروتئین، کربوهیدرات و چربی، در روند ریکاوری بدن پس از ورزش نقش دارند.

 

پروتئین به ترمیم و ساخت عضلات کمک می کند

ورزش باعث تجزیه پروتئین عضلانی می شود. سرعتی که این اتفاق می افتد به تمرین و سطح تمرین شما بستگی دارد، اما حتی ورزشکاران حرفه ای نیز تجزیه پروتئین عضلانی را تجربه می کنند.

مصرف مقدار کافی پروتئین پس از ورزش، آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن برای ترمیم و ساخت پروتئین را برای بدن فراهم می کند.

توصیه می شود پس از ورزش 0.14 تا 0.23 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن مصرف شود.

با این حال یک مطالعه نشان داد که مصرف پروتئین قبل و بعد از ورزش تأثیر مشابهی بر توانایی بدن، هیپرتروفی و ​​تغییرات ترکیب بدن دارد.

مطالعات نشان داده اند که مصرف 20 تا 40 گرم پروتئین توانایی بدن را برای ریکاوری پس از ورزش به حداکثر می رساند.

 

کمک به ریکاوری با مصرف کربوهیدرات پس از ورزش

ذخایر گلیکوژن بدن به عنوان سوخت در زمان ورزش استفاده شده و مصرف کربوهیدرات ها بعد از تمرین به بازسازی این ذخایر کمک می کند.

میزان استفاده از ذخایر گلیکوژن در زمان ورزش به فعالیت افراد بستگی دارد. به عنوان مثال ورزش های استقامتی باعث می شود بدن گلیکوژن بیشتری نسبت به تمرینات مقاومتی مصرف کند. به همین دلیل اگر در ورزش‌های استقامتی (دویدن، شنا و غیره) شرکت می‌کنید، ممکن است نیاز به مصرف کربوهیدرات بیشتری نسبت به افرادی داشته باشید که در وزنه ‌برداری فعالیت می ‌کنند.

مصرف 0.5-0.7 گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند (1.1-1.5 گرم بر کیلوگرم) از وزن بدن در 30 دقیقه پس از تمرین منجر به سنتز مجدد گلیکوژن مناسب می شود.

علاوه بر این ترشح انسولین، که سنتز گلیکوژن را تقویت می کند، زمانی که کربوهیدرات و پروتئین به طور همزمان مصرف شوند، بهتر اتفاق می افتد.

بنابراین مصرف کربوهیدرات و پروتئین بعد از ورزش می تواند سنتز پروتئین و گلیکوژن را به حداکثر برساند.

سعی کنید این دو را به نسبت 3 به 1 (کربوهیدرات به پروتئین) مصرف کنید. به عنوان مثال به ازای 40 گرم پروتئین، 120 گرم کربوهیدرات مصرف نمایید.

مصرف مقدار زیادی کربوهیدرات برای بازسازی ذخایر گلیکوژن برای افرادی که اغلب ورزش می کنند، مانند دو بار در روز، بسیار مهم است. اگر بین تمرینات 1 یا 2 روز استراحت داشته باشید، مصرف کربوهیدرات اهمیت کمتری پیدا می کند.

 

مصرف چربی بعد از ورزش

بسیاری از افراد بر این باورند که مصرف چربی بعد از ورزش، هضم را کند و مانع از جذب مواد مغذی می شود. اگرچه چربی ممکن است جذب وعده غذایی بعد از ورزش را کند سازد، اما از مزایای آن کم نمی کند. به عنوان مثال یک مطالعه نشان داد که مصرف شیر پرچرب در تقویت رشد عضلات بعد از ورزش موثرتر از شیر کم چرب است.

علاوه بر این مطالعه دیگری نشان داد که حتی در هنگام مصرف یک وعده غذایی پرچرب (45 درصد انرژی ناشی از چربی) پس از ورزش، سنتز گلیکوژن عضلانی تحت تأثیر قرار نگرفت.

بهتر است میزان چربی مصرفی خود را بعد از ورزش محدود کرده، اما داشتن مقداری چربی در وعده غذایی بعد از ورزش تاثیری بر ریکاوری نخواهد داشت.

 

زمان مصرف وعده غذایی بعد از ورزش مهم است

توانایی بدن برای بازسازی گلیکوژن و پروتئین پس از ورزش افزایش می یابد. به همین دلیل توصیه می شود پس از ورزش ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید. طبق توصیه کارشناسان در گذشته وعده غذایی بعد از تمرین را در عرض 45 دقیقه باید مصرف کرد، زیرا تاخیر در مصرف کربوهیدرات تا 2 ساعت بعد از ورزش ممکن است منجر به کاهش 50 درصد سنتز گلیکوژن شود.

اگر یک ساعت قبل از ورزش، یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات کامل و پروتئین مصرف کرده اید، احتمالاً مزایای آن وعده غذایی همچنان بعد از تمرین اعمال می شود.

 

غذاهایی که باید بعد از ورزش مصرف کرد

هدف اصلی وعده غذایی بعد از ورزش، تامین مواد مغذی مناسب برای ریکاوری کافی و به حداکثر رساندن فواید تمرین است. انتخاب غذاهایی که به راحتی هضم می شوند باعث جذب سریع تر مواد مغذی می شود.

لیست زیر مجموعه ای از مواد غذایی ساده است که به راحتی هضم می شوند:

همچنین ببینید:

مصرف قهوه قبل از ورزش و عوارض جانبی آن

 

کربوهیدرات ها

  • سیب زمینی شیرین
  • شیر کاکائو
  • کینوا و سایر غلات
  • میوه ها (مانند آناناس، توت ها، موز، کیوی)
  • رایس کیک
  • برنج
  • بلغور جو دوسر
  • سیب زمینی
  • پاستا

 

پروتئین

  • پودر پروتئین حیوانی یا گیاهی
  • تخم مرغ
  • ماست یونانی
  • پنیر کلبه
  • ماهی سالمون
  • مرغ
  • ورقه های پروتئین
  • ماهی تن

 

چربی ها

  • آووکادو
  • آجیل
  • کره آجیل
  • مخلوط میوه های خشک و آجیل

 

وعده های غذایی و میان وعده های بعد از ورزش

ترکیبی از غذاهای ذکر شده در بالا می تواند وعده های غذایی عالی ایجاد کند که تمام مواد مغذی مورد نیاز را پس از ورزش فراهم می سازد.

در اینجا چند نمونه از وعده های غذایی سریع و آسان برای مصرف بعد از ورزش آورده شده است:

  • مرغ کبابی با سبزیجات و برنج
  • املت تخم مرغ با آووکادو و نان تست
  • ماهی سالمون با سیب زمینی شیرین
  • ساندویچ سالاد تن با نان سبوس دار
  • ماهی تن و نان کراکر
  • بلغور جو دوسر، پروتئین وی، موز و بادام
  • پنیر و میوه ها
  • نان پیتا و حمص
  • کراکر برنج و کره بادام زمینی
  • نان تست سبوس دار و کره بادام
  • غلات با لبنیات یا شیر سویا
  • ماست یونانی، انواع توت ها و گرانولا
  • شیک پروتئین و موز
  • کینوآ با انواع توت ها
  • نان حبوبات و بادام زمینی خام

 

مصرف زیاد آب

نوشیدن مقدار زیادی آب قبل و بعد از ورزش بسیار مهم است. هنگامی که به درستی هیدراته می شوید، بدن برای فعالیت هایی که انجام داده اید بیشترین بهبودی و سود را به همراه دارد.

در طول ورزش، بدن آب و الکترولیت ها را از طریق عرق از دست می دهد. جایگزین کردن این موارد بعد از ورزش در ریکاوری و عملکرد بهتر عمل می کند.

 

نتیجه کلی

مصرف مقدار مناسب کربوهیدرات و پروتئین بعد از ورزش ضروری است. این موضوع سنتز پروتئین عضلانی را تحریک، ریکاوری را بهبود و عملکرد را در طول ورزش بعدی افزایش می دهد. جبران آب و الکترولیت های از دست رفته می تواند به شما کمک کند تا فواید تمرین خود را به حداکثر برسانید.

 

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

 

منابع:

healthline

 

دیدگاه تان را بنویسید

 
پیج دیابتی پلاس

پربازدید ها